こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
（↑今朝のジムトレ。殿筋とハムストリングス：ヒップと太もも裏側を中心に行いました）
大殿筋（ヒップ表面の筋肉）は、股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）働きがあります。
そのため、ヒップアップのためのスクワットやヒップスラストでは、（ヒザ関節よりも）股関節の動きに集中すると、より効果が高くなります。
スクワットでは、通常の太ももが床と平行になるより深くしゃがむようにすると殿筋がよりストレッチされ、そこから立ち上がって股関節を伸ばし、ヒップをギュッと引き締めるようにすると効果的です。
（ただし、ヒザへの負担も大きくなるので、通常より軽い重量で。
アンジェリカ・テシェイラ：１７・１８年ビキニ競技チャンピオンは、自重でのスクワットやブルガリアンスクワットを中～高回数で行っています。
また、ベンチブリッジ｟ヒップスラストと反対に、足をベンチに乗せて腰を上げる｠も取り入れ、ハムストリングスやヒップを鍛えています）
（マシンで高重量を使うやり方もありますが、私個人はフリーウェイト｟ダンベルやバーベル｠で、少し弧を描いて上下するほうが殿筋がより刺激されるように感じています）
また、殿筋や内転筋（太ももの内側）が硬くなると、血行が悪くなって疲労が溜まりやすく、X脚やO脚・骨盤の左右バランスの崩れにより腰痛の一因となることもあるので、最初はストレッチを多めに取り入れてケアすることもおすすめです。
殿筋や内転筋は表面から深層まで、大小のさまざまな筋肉がそれぞれの働きをしているので、全体的にケアするには多少の時間がかかるようになります
（まんべんなく行うと徐々に柔軟性が上がり、日常やトレーニング動作も向上することが見込めます。パーソナルトレーニングでストレッチを受けていただくと、「階段を上るのが楽になった」というご感想をよくいただきます）
これからヒップアップやボディメイクをされる方は、まず強度の軽いストレッチから。
そうして脚の動きが軽くなってきたら、股関節の動きを中心とした筋トレ種目を徐々に入れていくと、ヒップアップやシェイプアップの効果が上がることが期待できます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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