ベンチに仰向けになってウェイトを挙げるベンチプレスを、手幅を狭くしたクローズグリップで行うと、主に上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）や大胸筋上部・内側部分などを鍛えることができます。
クローズグリップベンチプレスのやり方
・ダンベルで行う場合、両手にダンベルを持って手のひらを向き合わせてヒザの上に乗せて、ベンチの端に座ります。
・仰向けになりながらヒザを上げ、ダンベルを胸の横に構え、息を吐いて肩の上に押し上げます。（筋力がついてバーベルで行う場合は、ラックにかかったバーベルの下に顔がくるようにして、順手で手幅を肩幅かやや狭く握って肩の上に持ち上げます）
・ベンチに頭・肩の後ろ・ヒップをつけ、足を肩幅程度に開いてヒザを直角に曲げ、足の裏を床につけます。
・ダンベルを向き合わせてくっつけるように近づけ、息を吸ってわきを軽く閉めながら、ゆっくりと胸のほうへ下ろしていきます。
・ダンベルを胸の中央からやや下側へ下ろし（肩やヒジがきつくならない範囲でよいです）、息を吐いて肩の上に持ち上げます。
・ヒジを伸ばして、上腕三頭筋（上腕の裏側）を軽く引き締め、繰り返します。
クローズグリップベンチプレスで鍛えられる筋肉
ウェイトを持ち上げるとき、まず肩関節を屈曲する（腕を前方・上方へ出す）ことで、三角筋（肩の筋肉）の前部と大胸筋の鎖骨部（上部）・内側が働きます。
背中側では、肩甲骨が外転する（外側へ開く）ことで、僧帽筋（肩甲骨の周辺、背中の上部・中央）の上部・下部と前鋸筋（ろっ骨の外側、わきの下）が働き、動作を補助します。
動作の中盤から、ヒジ関節を伸展する（伸ばす）ことで、主働筋である上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）に負荷の大半がかかり、二の腕が鍛えられます。
クローズグリップベンチプレスの効果
ボディメイクでは、重いウェイトを使ってヒジの曲げ伸ばしを行うことで腕を太くしたり、普段あまり使われることのない二の腕を引き締めることができます。
また手幅を狭くして腕を前・上方へ押し出すことで、肩の前部や胸の上部・内側が刺激され、横や前から上半身を見たときの見栄えを良くすることができます。
スポーツでは腕を前方に振る・押し出す動作、ラケットやバットを振る・ボールを投げる、また格闘技のパンチやモノを押す際などに役立ちます。
まとめ
・クローズグリップベンチプレスでは、大胸筋を鍛える通常のベンチプレスを手幅を狭め（肩幅からやや狭め）にして行うことで、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）を主体に大胸筋上部・内側や三角筋（肩）前部などが鍛えられます。
・ヒジを伸ばすほか、腕を前・上方に押し出すことで複数の筋肉が働き、より重いウェイトを扱うことができます。そのため、上腕三頭筋の筋トレの前半に取り入れると筋力を発揮しやすく、腕を太くしたり、引き締めたりするのに効果的です。
（上級者向けの応用として、トライセプスエクステンションの直後、すかさずベンチプレスを行うコンパウンドセット｟同じ部位を休憩をはさまず、２種目連続して行う｠などのやり方もあります。強度が高いので、やりすぎには注意が必要です）
・手の幅は肩幅からやや狭いくらいが目安。手幅を狭くすると三頭筋の外側部分に効果的ですが、肩・ヒジに負担がかかる感じがしたら、無理のない幅で行うようにします。
・上腕三頭筋は、主に動作の後半（ヒジを伸ばす動作）で働くので、腕に重点を置きたい場合は、ウェイトが胸につく手前から押し上げるようにしてもよいです。
・クローズグリップベンチプレスは、バーベル・EZバー（カーブのついたバーベル）・ダンベルなど、さまざまな器具で行うことができます。
バーベルで行う場合は、バーを等間隔で握ってバランスを崩さないようにして行います。
スミスマシン（バーベルを固定したマシン）で行うと、（動作を補助する筋肉群の働きは減りますが）バランスに気を使うことなく、バーを上下することができます。
ダンベルを使って、ダンベル同士を合わせるようにすると大胸筋の内側にとくに効果的。またインクライン（頭側をやや上げた）ベンチで行うと、大胸筋上部をさらに刺激することができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
