インクラインダンベルフライは、（頭側をやや上げた）インクラインベンチに仰向けになり、胸の上で「丸太を抱きかかえる」ような動作を行うことで、大胸筋の上部外側・内側を鍛えることができます。
インクラインダンベルフライのやり方
・インクラインベンチの角度を、３０～４５度にセットします。
・両手に軽めから中程度の重さのダンベルを持ち、両手を向き合わせてヒザの上に乗せ、ベンチに座ります。
・ベンチに仰向けになりながらヒザを上げ、ダンベルを胸の横に構えます。
・足を肩幅かやや広めに開いて、ヒザを９０度に曲げ、足の裏を床につけます。
・息を吐いて腕を伸ばし、ダンベルを胸の上に挙げます。（動作中、ヒジは痛めない程度にわずかに曲げた状態を維持します）
・息を吸って、両手は向き合わせたまま、ゆっくりと腕を外側へ開いて、ダンベルを下ろしていきます。（両腕は肩の真横か、肩関節を痛めない程度に少しだけわきを閉めて下ろしていきます）
・胸筋にストレッチが感じられるところ（上腕が肩の高さか、やや下）まで下ろしたら、息を吐いて弧を描くようにして腕（ダンベル）を持ち上げます。
・ダンベルを胸（肩）の上まで挙げたところでいったん静止して、軽く胸筋を引き締めるように力を入れ、繰り返します。
インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉
頭側をやや上げたベンチで、肩関節を内転・屈曲する（胸の横に開いた腕を、正面・上方へ閉じる）ことで、主に大胸筋の鎖骨部（上部）を鍛えることができます。
その他にも、三角筋前部（肩の前側）・烏口腕筋（腕の付け根の奥）などが動作を補助するのに働きます。
また、肩甲骨が外転される（背中側で肩甲骨を外側へ開く）ことで、前鋸筋（ろっ骨の外側、わきの下）や小胸筋（大胸筋の奥）が動作を補助します。
さらに肩甲骨が上方回旋される（肩甲骨が回りながら上に挙がる）ことで、僧帽筋の上部・下部（背中の上部・中央）も動作を補助するのに働きます。
インクラインダンベルフライの効果
ボディメイクでは胸の上部が鍛えられることで、Ｔシャツなどが似合う上半身をつくることができます。
スポーツでは腕を上方へ伸ばしてつかむ・前方へ交差する動、作、格闘技のパンチや腕を前に伸ばしてつかむ・野球などのピッチング・陸上の頭動作・テニスなどのフォアハンド、またベンチプレスの強化にも役立ちます。
まとめ
・インクラインベンチプレスは、頭側をやや上げたインクラインベンチに仰向けになって、胸の上で「丸太を抱えこむ」ようにしてダンベルを挙げることで、主に大胸筋上部（とくに外側と内側）を鍛えることができます。
・ベンチプレスとの違いは、ヒジの関節を伸展する（伸ばす）動きがないので、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）の働きが抑えられるようになります。
フライ系の種目は（腕をほぼまっすぐに保つことで）テコの作用が働き、大胸筋に負荷をかけることができます。
そのぶん扱える重量はずっと軽くなりますが、大胸筋をアイソレートして（個別に、重点的に）仕上げることができます。
（ヒジを深く曲げると、インクラインダンベルプレスに近い動作になります）
・腕はを下ろす際は、肩と同じ高さかやや下になるくらいが目安。通常の動作範囲を超えて、肩関節や大胸筋を伸ばしすぎないように注意します。
また、両腕は肩と同じラインか少し下になる位置へ下ろすようにします。
・動作中、大胸筋の緊張状態を維持するには、ダンベルを肩の真上かその少し手前まで挙げて繰り返すようにします。
前鋸筋（ろっ骨の外側、わきの下）まで強調したい場合は、胸の上でダンベルを高く挙げ、できるだけ近づけるようにします。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
