ディップスバー（平行棒）を利用したディップスは、自重でも大胸筋下部や上腕三頭筋（二の腕の筋肉）・三角筋（肩）などが鍛えられるエクササイズです。上体の角度や手の幅を変えることにより、鍛えられる部位や強度に変化をつけることができます。
ディップスのやり方
＊大胸筋下部が主体の場合
・手のひらを向き合わせ、ヒジが体から離れるよう横に突き出してバーを握ります。（バーがㇵの字になっている場合は、手の幅を肩幅より広めにします）
・上体はやや前に倒し、足を後方で組んで、腕をまっすぐにして体を支えます。（難しい場合は、パートナーに足を持ってもらうか、ベンチに乗せて行ってもよいです）
・動作全体を通して視線は前方に向け、ヒジはやや外側に向けておきます。
・息を吸いながらヒジを曲げ、ゆっくりと体を下ろしていきます。
・胸や肩がストレッチされる（上腕が床と平行になるくらい）まで下ろしたら、息を吐いてヒジを伸ばし、素早く体を上げていきます。
・ヒジが伸び切る手前まで上げていったん静止し、胸や肩を軽く引き締めるようにして力を入れて、繰り返します。
＊上腕三頭筋（二の腕）が主体の場合
・バーを肩幅で握り、わきを閉めて動作中はヒジは常に後方へ向くようにします。
・上体は床と垂直になるようまっすぐに立て、ヒジの曲げ伸ばしを行います。
（上腕三頭筋を鍛える場合は、体を上げたときヒジは完全に伸ばして、できるだけ高く体を上げるようにします）
ディップスで鍛えられる筋肉
肩関節を屈曲する（ヒジを伸ばして、腕を前方へ押し出す）ことで、主に大胸筋が鍛えられます。
（上体を前傾して行うと、主に大胸筋下部・広背筋｟背中、わきの下の筋肉｠・大円筋｟背中側の腕の付け根｠が働きます。
上体を床に垂直に立てて行うと、主に三角筋の鎖骨部｟肩の前部｠・大胸筋の上部が働きます）
補助的に肩甲骨が外転される（背中側で開く）ことで、小胸筋（大胸筋の奥）・前鋸筋（ろっ骨の外側、わきの下）が働きます。
また、ヒジの関節を伸展する（伸ばす）ことで、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）が鍛えられます。
ディップスの効果
ボディメイクでは、厚みのある胸板・二の腕の引き締めなどに効果的です。
スポーツでは、体操や格闘技などで体を押す動作、また野球・ラケットスポーツ・バスケットボール・バレーボールで打つ・投げる際などのヒジを伸ばす動作に役立ちます。
まとめ
・ディップスは平行棒を利用してヒジを伸ばすことで、主に大胸筋下部・上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）・三角筋前部（肩の前側）などを鍛えることができます。
・大胸筋の下部を主体に鍛えたい場合はわきをやや開けて、上体を前傾するようにして行います。
上腕三頭筋を主体に鍛えたい場合は、わきを閉めてヒジを後方に向け、上体は床と垂直に立てるようにして行います。
・体を下ろす際は、上腕が床と平行になるくらいが目安になります。（低く下ろすほど大胸筋のストレッチ効果は高くなりますが、肩関節を痛めないよう注意が必要です）
・１５回以上行える場合は、負荷を加えて行うと強度を高めることができます。（ダンベルを足の間に挟む、ウェイトベルトにプレートをぶら下げるなど）
また、総回数を増やして大胸筋や上腕三頭筋を追い込むのも効果的です。
・平行棒がなかったり、自重を持ち上げて行うのが難しい場合は、プッシュアップ（いわゆる腕立て伏せ）で代替することもできます。（初心者や女性の方は、ヒザを床について行ってもよいです）
プッシュアップも、ヒジを外側に向けてわきを開くと大胸筋に、わきを閉めてヒジを体側に沿わせるようにすると上腕三頭筋に効果的です。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
