カーフレイズは、かかとを上げ下げすることで、「第二の心臓」と呼ばれる腓腹筋やヒラメ筋（ふくらはぎの表面と深層の筋肉）を鍛えることができます。
カーフレイズのやり方
・直立して、壁やベンチの背もたれなどに手をついて、バランスをとります。
・足を腰幅に開き、つま先とヒザをやや外側に向けます。
・ヒザを軽く伸ばして、足・腰・肩が一直線になるようにします。
・息を吐いて、母指球（親指の付け根）に体重を乗せるようにして、かかとをできるだけ高く上げます。
・最上部で１～２秒静止して、ふくらはぎの筋肉を引き締めるように力を入れます。
・息を吐いてゆっくりとかかとを下ろし、アキレス腱とふくらはぎにストレッチ感が得られるところまで伸ばしていきます。
（壁から足を少し離すか、ステップ台などを用いて、母指球を乗せるようにしてもよいです）
・ふくらはぎの筋肉が伸びたところで、再び息を吐いてかかとを上げ、繰り返します。
カーフレイズで鍛えられる筋肉
足関節を底屈する（足首を伸ばす）ことで、主にふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋を鍛えることができます。
腓腹筋は、ふくらはぎの上部・表層にある筋肉で、内側頭・外側頭の２つの筋頭があり、足関節を底屈する（足首を伸ばす）・ヒザ関節を屈曲する（曲げる）動作に働きます。
ヒラメ筋は、腓腹筋の下にあるやや幅の広い筋肉で、足首の底屈に働きます。
このほか、長指屈筋・足底筋・後脛骨筋・長腓骨筋・長母指屈筋など、ヒザ下にある筋肉群が補助的に関与します。
・カーフレイズの効果
ボディメイクではふくらはぎが引き締まり、またダンベルやマシンを使って負荷をかけると、発達しづらいヒザの下の後面の筋肉を大きくすることができます。
またこの部位は、下半身に降りた血液を上半身に戻す「第二の心臓」と呼ばれる筋肉で、血流を促して下半身の疲労を回復する・むくみを予防するなどの効果も期待できます。
スポーツや日常では、歩く・走る・ジャンプするなどのパフォーマンスの強化、またスクワットやデッドリフト・ロウなど、他の筋トレ種目の補助にも役立ちます。
まとめ
・カーフレイズは、直立して足首を伸ばす（かかとを上げ下げする）ことで、主に腓腹筋やヒラメ筋（ふくらはぎの表層や深層の筋肉）を鍛えることができます。
・ふくらはぎの筋力・筋肉量にアップには、かかとを最下部まで下ろしたところで、動作を切り替えて素早く上げるようにします。
（足首の柔軟性を高める場合は、下の部分で少し静止するようにしてもよいです）
・ふくらはぎの筋肉を最大限に引き締めるには、かかとを上げきったところで１～２秒静止して、力を入れるようにします。
・動作中、ふくらはぎに一定の緊張がかかるよう、反動を使って持ち上げないように注意します。
・ダンベルを持って行ったり、スミスマシン（バーベルを固定したマシン）やレッグプレスマシンで負荷をかけると筋力・筋肉量のアップに効果的です。また、片足ずつ行う方法も強度を上げることができます。
・つま先を正面や若干内側に向けるとストレッチされる箇所が変わり、ふくらはぎに異なった刺激を加えることができます。（ただし、ヒザや足首に負担がかからない範囲で行うようにします）
・ベンチなどに座って行うシーテッドカーフレイズだと、腓腹筋が緩んで深層にあるヒラメ筋を鍛えることができます。ふくらはぎの厚みや幅をつくるのに効果的です。
・カーフレイズと反対に、足関節を背屈する（足首を曲げる）トゥレイズだと、すねの前面の筋肉（前脛骨筋・長趾伸筋・第三腓骨筋）を鍛えることができます。
ランナーなどにみられるシンスプリント（すねの骨周辺の炎症）を予防する効果が期待できます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
