脚・ヒップを鍛えるのに効果的なエクササイズ
下半身の筋肉を鍛えるには、各種のスクワットやレッグプレスから行うと効果的です。
膝や股関節を曲げ伸ばしすることで、大腿四頭筋（太ももの表側）・大殿筋（ヒップ）を主体に、ハムストリングス（太もも裏側）・カーフ（ふくらはぎ）、また脊柱起立筋（背骨、とくに腰の周辺）などの筋肉を効率よく鍛えることができます。
これらの種目を１０～１５回程度、ゆっくりと丁寧に回数を繰り返していくと、立つ・歩くなど立位の動作で使う筋肉にショックを与え成長を促し、代謝（エネルギー消費の割合）も上げて体全体の引き締め効果も見込めます。
太ももの細部を整えるのに効果的なエクササイズ
中～上級者になるとこれらに加えて、さらにレッグエクステンションやレッグカールで大腿四頭筋やハムストリングスを追い込み、筋肉にカットを加えていきます。
筋力がついてくると、スクワットで脚を十分に刺激する前に、腰や殿筋が疲労してしまうことがあります。
そうした場合に有効なのが「予備疲労法」です。
筋肉を引き締める予備疲労法
これは先にレッグエクステンションを行って、その後にスクワットやレッグプレスを行う方法になります。
レッグエクステンションを先に行うことで大腿四頭筋が疲労しているので、その後に行うスクワットなどで高重量で腰やヒザなどに負担をかけることなく、脚の筋肉を追い込むことができます。
（予備疲労法は肩や腕・胸など、他の部位のトレーニングでも応用することができます。
補助種目で事前に対象の筋肉を疲労させることで、メイン種目で筋肉に焼けつくような感覚を得ることができます）
予備疲労法は、各部位の筋肉の輪郭を整えて細部の鮮明さを際立たせ、また高重量による関節や神経系への負担を軽減しながら、対象の筋肉を仕上げるのに効果的です。
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