エクササイズボールクランチは、ボールを利用することで腹筋を最大限の可動域で働かせることができ、体幹を効果的に鍛えることができます。
エクササイズボールクランチのやり方
・エクササイズボールの上に座り、前方に歩いていってボールを背中側へ転がし、腰のあたりがボールと接するようにします。
（大きなボールがない場合は、小型のボールかバスタオルなどを丸めて、腰の下に敷いてもよいです）
・足を肩幅程度に開いてヒザを９０度に曲げ、足の裏全体を床につけ、体を安定させます。（つま先を壁につけてもよいです）
・下背部（腰）を無理のない程度に軽く反らせて、肩が腹筋よりもやや低い高さでボールにしっかりと接するようにします。
・両手を頭の横にあて、ヒジを外側に開き後方へ引きます。
（両手を上方に挙げるほど腕の重さが加わるので、きつい場合は脚・腹部・胸の前と少しずつステップアップするようにしてもよいです。腕を頭上に伸ばすと、さらに強度が上がります）
・息を吸って体幹に力を入れ、吐きながら頭と肩を床と水平よりやや高くなるように上げます。
（下半身は固定して、ろっ骨と骨盤を近づけるように。床と水平より４５度以上には上がらないようにします）
・肩を上げたところで１～２秒静止し、腹筋を引き締めるようにして力を入れます。
・息を吸って上体をゆっくりと下ろし、腹筋がストレッチされているのを感じてから、繰り返します。
エクササイズボールクランチで鍛えられる筋肉
脊柱を前方へ屈曲する（上半身を丸める）・腹部を圧迫することで、腹部前面の腹直筋（いわゆる腹筋、とくに上部）を鍛えることができます。
また、外腹斜筋・内腹斜筋（わき腹表面と深層の筋肉）も、動作を補助するのに働きます。
エクササイズボールクランチの効果
ボディメイクでは、腹部正面の腹壁（６パック：６つに割れた腹筋と呼ばれるところ）をつくるのに効果的です。
また背筋とともに腹筋を強化すると、ウエストの引き締めや姿勢を改善することが見込め、腰痛を予防する効果なども期待できます。
スポーツでは上体を前方へ倒す動作、ボールを投げる・ラケットを振る・サッカーのヘディング・バレーのサーブやスパイク、また陸上や水泳・格闘技などのキックや体幹の強化に役立ちます。
まとめ
・エクササイズボール上で行うクランチは、床で行う腹筋のエクササイズより腰を弓なりに反らせることで腹筋を十分にストレッチすることができ、体を上げた段階でより強く引き締めることができます。
（ただし、反らせるのは腰を痛めない範囲で。上半身が床と平行より少し下のなる程度が目安となります）
・ボールは体が少し沈むくらいに十分に空気を入れて、下背部を弓なりに反らせてしっかりと腹筋がストレッチできるようにします。
・ボール上では体が不安定になるので、足を壁につけるかパートナーにヒザを抑えてもらうと行いやすくなります。
・エクササイズボールクランチでは、腕の位置によって強度を調整します。（太もも・腹部・胸の前・頭上と腕を上げていくと負荷がアップします）
バランスを崩しやすいので、ダンベルなどを持って行う場合は、床に仰向けになるクランチで負荷を加えるようにします。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
