プッシュアップ（いわゆる腕立て伏せ）は、主に大胸筋・上腕三頭筋（二の腕）・三角筋（肩）前部が鍛えられます。
道具なしでいつでも行えるので、ジムに行けないときに自宅でもできる代替メニューになります。
またジムトレでも、筋力のある上級者の方は胸の仕上げに。初心者の方もできるところから始めていくと、続けていくうちに徐々に回数を増やしていくことができます。
手の幅や上体の角度に変化をつけることで、重点を置く部位に変化を加えることができます。
プッシュアップのやり方
プッシュアップは大別して、①大胸筋が主体 ②上腕三頭筋（二の腕）が主体 の2通りのやり方があります。
①大胸筋主体の場合は、手を肩幅より広めについて（わきが４５～６０度くらい開くようにして）ヒジを外側に向け、上体を下ろしたとき胸をストレッチするようにして行います。
・手を肩幅より広めにつき、手の指をやや内側に向けます。
・体をまっすぐに保って、足のつま先と親指の付け根を床につけます。（最初はヒザを曲げてつくと、強度が軽くなります）
・腕は肩の下にまっすぐになるように伸ばします。
・息を深く吸って体に力を入れ、ヒジを曲げてゆっくりと上体を床に下ろしていきます。
・胸が床につきそうになったところで息を吐き、反対方向に腕を伸ばして体を押し上げます。
・ヒジが伸び切る手前で一瞬静止して、軽く胸の筋肉を引き締めるように力を入れて、繰り返します。
②上腕三頭筋が主体の場合は、手を肩幅から狭めにしてわきを閉め、ヒジを深く曲げて二の腕の筋肉が伸び縮みするようにして行います。（こちらのほうが難易度が高くなりますが、大胸筋の上部や内側にも効果的です）
・手の幅を肩幅にして、わきを閉めて指先は上方へ向くようにします。
（肩やヒジが痛くない場合は、指先を内側に向け、肩幅より狭くして行ってもよいです）
・①と同様の動作で行います。
初心者や女性の方は、ヒザを床について行うと強度を軽くして行うことができます。（大胸筋の下部に効果的です）
筋力がついてきたら、足をベンチに乗せて行うと強度を高めることができます。（大胸筋の上部に効果的です）
また、パートナーに背中を押してもらったり、チューブを回して行うと負荷を高めることができます。
プッシュアップで鍛えられる筋肉
プッシュアップは、肩関節を水平内転する（横に開いた腕を前方に押し出す）ことで、主に大胸筋・三角筋（肩の筋肉）前部を鍛えることができます。
また動作を補助するのに、肩関節では烏口腕筋（うこうわんきん：腕の内側の深層）、肩甲骨周りでは小胸筋（胸の上部～肩甲骨の上部の深層）・前鋸筋（ぜんきょきん：ろっ骨の外側・わきの下）・僧帽筋（そうぼうきん：肩甲骨の周辺）が働きます。
動作の中盤からはヒジ関節を伸展する（伸ばす）ことで、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）が鍛えられます。
プッシュアップは体を一直線に保つため、腹筋や背筋・大腿四頭筋（太ももの表側）やハムストリングス（裏側）も緊張してこれらの部位の強化にも役立ちます。
プッシュアップの効果
プッシュアップはボディメイクでは胸板を厚くしたり、日常では使われることの少ない二の腕の引き締めに効果的です。
また競技スポーツでも、押す・突く・ボールを投げる・ラケットを振る・体操などで体を支えるなど、さまざまな場面で有用になります。
まとめ
・プッシュアップ（腕立て伏せ）は床を押してヒジを伸ばす動作で、主に大胸筋・上腕三頭筋（二の腕）・三角筋（肩）前部などを鍛えることができます。
・手の幅を広げると（腕を前方へ押す動作で）主に大胸筋が鍛えられます。手の幅を狭くすると（ヒジを伸ばす動作で）主に上腕三頭筋が鍛えられます。
・（ベンチに足をついて）上体が下向きにすると、主に大胸筋の上部を刺激することができます。
（ヒザを床について）上体を上向きにすると大胸筋の下部が刺激されるようになります。
セットごとに足の位置を変えていくと、大胸筋の上部～下部まで重点を変えて鍛えることができます。
・また、ディップスバー（平行棒）を利用したディップスだと、さらに強度を上げることができます。
ディップスでは、上体を前傾させると主に大胸筋の下部が、上体を立てると上腕三頭筋が鍛えられます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
