上腕三頭筋の働きと構造
じつは、上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶ）より上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）のほうが、体積が大きい筋肉になります。
ただし、日常ではあまり使われない筋肉なので、意識的に鍛えていないと衰えてたるみやすい部位でもあります。
上腕三頭筋の主な働きは、ヒジ関節を伸展する（伸ばす）動作になります。
上腕三頭筋は、外側の外側頭・内側の内側頭・その間にある長頭の３つの筋頭で構成されています。（上腕二頭筋は、長頭と短頭の２つ）
このうち、外側頭・内側頭は上腕骨の上部からヒジの関節をまたいで尺骨の肘頭（前腕の上部）に付着していますが、長頭は肩甲骨から肩・ヒジの関節をまたいで肘頭に付着しています。
上腕三頭筋を効果的に鍛える筋トレメニュー２選！
二の腕の引き締めには、腕を頭上に伸ばしてヒジの曲げ伸ばしを行うエクササイズを取り入れると、三頭筋の中でもっとも大きな長頭がストレッチされるので、とくに効果的になります。
代表的なエクササイズには、仰向けになってヒジを伸ばすトライセプスエクステンションや、上体を直立させて行うダンベルフレンチプレスなどがあります。
上腕三頭筋を鍛えるときの注意点
上腕三頭筋を効果的に刺激するコツは、動作中に上腕（ヒジ）が動かないように、固定して行うこと。
ヒジをやや閉じた状態で曲げ伸ばしすると、負荷が肩へ逃げず、三頭筋にしっかりと負荷をかけることができます。
上記のストレッチ系（ウェイトを下ろした際に、対象の筋肉がとくによく伸びる）エクササイズを優先的に取り入れると、長頭を含めた３つの筋頭を刺激することができます。
その他、ときおりクローズグリップベンチプレスやトライセプスディップスに種目を変えると、三角筋（肩）も稼働してより重いウェイトを扱うことができ、筋肉をつけて太い腕をつくるのに効果的です。
さらに、収縮系（ヒジを伸ばしたときに、より負荷がかかる）のエクササイズであるるキックバックやプレスダウンなどを代替種目として取り入れると、三頭筋のカットをつけるのに役立ちます。
▼上腕二頭筋・前腕も含めた腕の筋トレメニューはこちら
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