こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
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トライセプスプレスダウンは、ケーブル(ワイヤーを引くマシン)を利用してヒジを伸ばしていくことで、上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることができます。
上腕三頭筋(上腕の裏側)は、肩甲骨から始まる長頭・上腕骨から始まりヒジ関節の下に付着する外側頭・内側頭の3つの筋頭で構成されています。
上腕三頭筋は、ヒジの関節を伸展する(伸ばす)・肩関節を伸展する・内転する(長頭のみ:腕を後方へ引く・頭上に挙げた腕を横へ下ろす)働きがあります。
トライセプスプレスダウンのやり方は、ケーブルにハンドルをつけて滑車を上部にセットし、ヒジを体側(やや前)に固定してヒジを伸ばしていきます。
ヒジを伸ばしたところで一瞬静止し上腕三頭筋に力を込め、ゆっくりとヒジを曲げてウェイトを下ろし、前腕が床と平行からやや上に来たところで動作を切り返して繰り返します。
トライセプスプレスダウンでは、力の入りやすいストレートバーかEZバー(カーブのついたハンドル、手首への負担が軽減されます)で行うのが一般的。
応用として、ロープバーを用いてヒジを伸ばした際に手幅を広くして手のひらを下方へ向けると、上腕三頭筋(とくに外側頭)をより引き締めることができます。
また、リバースグリップ(逆手)で行うと扱える重量は半減しますが、ヒジを伸ばすスタート時に内側頭の働きを強めることができます。
腕を頭上に挙げて行うフレンチプレスだと、ヒジを曲げた際に(肩甲骨から始まる)長頭をストレッチすることができます。
上腕を体側につけて行うトライセプスプレスダウンだと、ヒジを伸ばした際に外・内側頭をより引き締めることができます。
どちらにも利点があるのでトレーニングごとに交互に行うなどすると、ふだんあまり使われることのない上腕三頭筋が刺激されて腕を太くしたり、二の腕を引き締めるなどの効果を得ることができます。
(↓フレンチプレスについては、こちらもご参照ください)
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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