こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
↓過去記事のピックアップ
ハンギングレッグレイズは、鉄棒やヴァーチカルベンチにぶら下がって脚（骨盤）を持ち上げることで、腹直筋下部（下腹）を鍛えることができます。
ボディビルダーの多くが「腹筋のベスト種目」として挙げるエクササイズですが、下半身全体を引き上げなければならないので非常に強度が高く、難易度の高い種目になります。
腹直筋（腹部正面：いわゆる腹筋）は、骨盤（恥骨）からろっ骨に付着する筋肉で、主に体幹部を屈曲する（上体を前方へ丸める）働きがあります。
腹直筋は、ろっ骨と骨盤を近づける動作で鍛えることができますが、仰向けになって肩を挙げる（ろっ骨を骨盤へ近づける）クランチでは主に腹直筋の上部（６パック：６つに割れた腹筋といわれる部分）が刺激されます。
脚を持ち上げる（骨盤をろっ骨へ近づける）ニートゥチェストやリバースクランチ・ハンギングレッグレイズでは、主に腹直筋の下部（下腹部）が刺激されます。
その他にも、股関節を屈曲する（脚を前方へ上げる）ことで、腸腰筋（太ももの付け根）や大腿直筋（太ももの前面・中央）が動作のスタート時に働きます。
下腹は疲労しやすくあまり使われない部位なので、ここが鍛えられているとお腹の引き締めや、また脚を上げやすくなることでウォーキングなど日常動作の向上・全身のシェイプアップも見込めます。
骨盤が前傾して反り腰になっている場合は、腹直筋を鍛えることで前後のバランスがとれ、腰痛を予防するなどの効果も期待できます。
ハンギングレッグレイズは、鉄棒などにぶら下がって下半身全体を上げる高強度のエクササイズになるので、最初や床に座って行うニートゥチェストや仰向けになって行うリバースクランチがおすすめ。
ヒザと股関節を９０度に曲げ、太ももの前面を胸のほうへ近づけるように上げて一瞬静止、下腹を引き締めて繰り返します。（ヒザを深く曲げると強度が軽く、伸ばすと強度が高くなります）
下腹にうまく効かせるコツは、脚を上げていく際に骨盤をろっ骨に近づけるよう、下背部を丸めていくこと。
（上体がまっすぐで、太ももの付け根を曲げるだけだと腸腰筋や大腿直筋のエクササイズとなります）
リバースクランチなどに慣れてきたら角度のついたベンチで行うと強度が上がり、さらに筋力がついてきたら（ヒザを曲げた）ハンギングニーアップやレッグレイズに移行することができます。
（↓ニートゥチェストやリバースクランチについては、こちらもご参照ください）
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
●パーソナルトレーニングのご案内
世田谷区・フィットネスクラブ＞＞「ティップネス明大前」 （会員専用>>iTIPNESS）
東京・神奈川の２４時間ジム出張パーソナル＞＞「アスエミ」
