アップライトロウは、バーベルやダンベルを体に沿わせてヒジを上げることで、主に三角筋中部（肩の側面）と僧帽筋上部（首の付け根）が鍛えられ肩幅を広げるのに効果的です。
アップライトロウのやり方
・直立して、バーベルまたはダンベルを肩幅からやや狭く、順手（手のひらを自分のほうに向けた状態）で握ります。
・背筋を伸ばし、ヒジを痛めない程度にわずかに曲げて、視線を前方に向けます。
・息を吸って体幹に力を入れ、ウェイトを体に沿わせるようにして、常にヒジが手より上にくるようにして引き上げていきます。
・ウェイトをあごの下（上腕が床に対して水平より２０～３０度高くなるところ）まで引き上げます。ヒジは上方・外側を向くようにします。
・いったん静止して、肩や首の周りを引き締めるようにして力を入れます。
・息を吐きながらゆっくりとウェイトを下ろしていき、繰り返します。
アップライトロウで鍛えられる筋肉
肩関節が外転する（腕を横に開く）ことで、スタート時にまず棘上筋（肩甲骨上側の奥、ローテーターカフ：回旋筋腱板のひとつ）が、続いて三角筋（主に中部｟側面｠）が働き、この部位が鍛えられます。
これらの筋肉を補助して三角筋の前部・大胸筋の上部・上腕二頭筋の長頭（力こぶの外側）が働きます。
また、背中側では肩甲骨が上がり、僧帽筋の上部（首の付け根）・肩甲挙筋（首の横・奥）が動作を補助します。
受動的にヒジの関節が屈曲する（曲がる）ことで、上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶ）・上腕筋（二頭筋の深層）・腕橈骨筋（前腕の外側）もあわせて鍛えられます。
アップライトロウの効果
ボディメイクでは、肩の側面が鍛えられることで肩幅を広くし、また背中側・首の付け根が鍛えられることで姿勢を良くし、猫背や肩こりの予防などの効果も期待できます。
スポーツでは物を持ち上げたり引く動作、腕を上方に挙げたり、デッドリフトや床から荷物をm地挙げて胸に抱える際などに役立ちます。
まとめ
・アップライトロウは、バーバルやダンベルを体に沿わせてあごの下に引くことで、主に三角筋中部（肩の側面）や僧帽筋上部（首の付け根）を鍛えることができます。
・動作全体を通して、上体をまっすぐに保つようにして行います。肩を後方に引いて、ウェイトを体に沿わせるように上げると、三角筋中部への負荷がより大きくなります。
・手の幅を肩幅よりやや狭めにすると動作域が広くなり、三角筋・僧帽筋・前鋸筋を十分に刺激することができます。
・応用として、肩幅より広いワイドグリップを用いると、やや動作が難しくなりますが三角筋中部への負荷を増すことができます。（ダンベルで行うと動作中、手の幅を変えて行うことができます）
・さらに上級者向けのやり方として、ヒザを曲げてやや前傾したラックプル（ハーフデッドリフト）のポジションからスタートし、直立したらアップライトロウに移行する方法もあります。
スタート時は肩・深部の棘上筋が主に働くので、わずかに勢いをつけることでこの部分を超えてより重いウェイトで三角筋・僧帽筋に負荷をかけることができます。（ただし、動作をコントロールできないほど重いウェイトは使わないように注意します）
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
