バックエクステンションは、うつ伏せの姿勢から上体を起こすことで、主に脊柱起立筋（背骨の周辺、とくに腰の周り）が鍛えられます。やり方のよって殿筋（ヒップ）やハムストリングス（太ももの裏側）にも効果的です。
バックエクステンションのやり方
・バックエクステンションベンチにうつ伏せになって、骨盤がパッドに乗るように調節します。（最初は床に仰向けになって行ってもよいです）
・足首をベンチに固定して、胸の前で腕を組むか、両手を頭の横につきます。
・上体を４５～６０度前に倒し、ベンチに覆いかぶさるような体勢になります。
・息を吸って、まず脊柱起立筋（腰の周辺）に力を入れ、背筋を伸ばした姿勢にしてから息を吐き、上体を挙げていきます。
・上半身が下半身と一直線か、やや上になるところまで上体を挙げ、１～２秒静止して脊柱起立筋（腰）に力を入れます。
・息を吸って、ゆっくりと上体を下ろしていき、繰り返します。
バックエクステンションで鍛えられる筋肉
体幹部を伸展する（上体を起こす）ことで、脊柱起立筋（背骨の周り：首の付け根から骨盤・仙骨まで。とくに腰の周りの筋肉）を鍛えることができます。
また、股関節を伸展する（太ももの付け根から体を伸ばす）ことで、大殿筋（ヒップ表面）やハムストリングス（太ももの裏側）も補助的に鍛えられます。
バックエクステンションの効果
ボディメイクでは腰の周辺に筋肉をつけ、鮮明に見せることができます。（大きく発達すると「クリスマスツリー」と呼ばれる木の形をした筋肉が見られるようになります）
また姿勢を改善し、腰痛などを予防する効果も期待できます。
スポーツでは股関節を伸ばして上体を起こす動作、ランニング・ジャンプ・体操・格闘技などの補強、日常でも床から荷物を持ち上げるときや立ち上がって上体を起こす、また歩行や立っている際に脊柱を安定させるのに働きます。
まとめ
・バックエクステンションは、うつ伏せになって上体を起こすことで、主に脊柱起立筋（背骨の周り、とくに腰の周辺）を鍛えることができます。
・上体は、体が一直線になるかやや反らせたところまで挙げたところでストップするようにします。（過度に反らすと腰を痛めやすいので注意。斜め上に上体を伸ばして力を入れるようなイメージで行います）
・最初は自重で、１５回を３セットを無理なくできるようになったら、胸の前でプレートを抱えて荷重して行うと、腰周りの筋力・筋肉量のアップに役立ちます。
（ただし、下背部は他の部位の筋トレでも体を支えるのに補助的な働いているので、やりすぎには気をつけるようにします）
・大殿筋やハムストリングスを強化したい場合は、骨盤（股関節、太ももの付け根）をパッドの上端より少し上に出すようにして行います。
ウエストの位置から上体を上下すると主に脊柱起立筋が、股関節から上体を上下すると大殿筋やハムストリングスの働きが大きくなります。
