ランジは片足を前後・左右に踏み出すことで、主に大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）や大殿筋（ヒップ）を鍛えることができます。
ランジのやり方
・足を腰幅程度に開き、直立します。
・もっとも一般的なフロントランジでは、片足を大きく前方に踏み出し、前脚の太ももが床とほぼ平行、後ろ脚のヒザが床に近づくように両方のヒザを曲げ、腰を落としていきます。
・一番下の位置で両ヒザを約９０度に曲げ、腹筋を引き締め、胸を張って上半身をまっすぐに起こします。前脚のヒザはつま先より前に出ないようにします。
・いったん静止してから、前足のかかとで床を押してヒザと股関節（太ももの付け根）を伸ばし、直立姿勢に戻ります。
・同様に、反対の脚でも繰り返します。脚は片足ずつ、または交互に行ってもよいです。
・ランジは片脚で行う強度の高いエクササイズなので、最初は自重で動作の範囲を大きくして行い、慣れてきたらダンベルなどを持って負荷をかけるようにすると筋力・筋肉量のアップに効果的です。
ランジで鍛えられる筋肉
ヒザの関節を伸展する（伸ばす）ことで、大腿四頭筋（太ももの表側）の４つの筋頭（外側広筋・大腿直筋・内側広筋・深部の中間広筋）が鍛えられます。
また、股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）ことで、大殿筋（ヒップ表面）とハムストリングス（太ももの裏側、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）が鍛えられます。
ランジは、両脚で行うスクワットとほぼ同じ筋肉が使われますが、脚を前後して深くしゃがむことで股関節の周辺の筋肉（大殿筋とハムストリングス）の働きがより大きくなります。
ランジの効果
ボディメイクでは、太もも前面の筋肉を鮮明にするほか、深くしゃがむことでヒップアップの効果もより高くなります。
また、股関節や腰の周辺の柔軟性も高まり、足腰の強化のほか、姿勢の改善や腰痛の予防の効果も期待できます。
スポーツでは脚を前後しての筋力・バランス・動作の調整力が養われることで、飛ぶ・走る・片足を踏み出して投げる・突くなどの動作に役立ちます。
まとめ
・ランジは片足を大きく踏み出してしゃがむことで、主に大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）と大殿筋（ヒップ表面）を鍛えることができます。
・動作中、上半身はまっすぐに立てて行うようにします。そうして深くしゃがむことにより股関節が深く曲がり、大殿筋への刺激を強めヒップアップなどの効果を得ることができます。
（ただし、深くしゃがむとヒザ関節への負担も大きくなるので、自重や軽めのダンベルなどを用いて行うようにします。
ダンベルで行う場合、最初は胸の前でダンベルを一つ抱えるようにすると、上体を直立させたフォームを身につけることができます）
・応用として、足を横へ踏み出すサイドランジや、後ろへ踏み出すリバースランジなどもあります。
サイドランジでは内転筋群（太ももの内側）と中・小殿筋（ヒップ上部・横とその深部）の働きが大きくなります。
リバースランジも大腿四頭筋と大殿筋が、さらに脚を後ろで交差させるカーテシーランジだと中・小殿筋や大腿筋膜張筋（太もも外側）の働きが大きくなります。
