こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
（↑今朝は胸トレ＆腹筋。混んでくる中、少々慌ただしく行いました）
胸板を形づくる大胸筋は、鎖骨部（上部）・胸肋部（中部）・腹部（下部）で構成されています。
主に肩関節を水平内転する（横に広げた腕を前方へ押しだす）働きをしますが、３つの筋頭それぞれで作用する方向がわずかに異なってきます。
フラット（平らな）ベンチによるベンチプレスは、ベンチに仰向けになってバーベルやダンベルを挙げることで、主に大胸筋の中部を鍛えることができます。
また、ベンチに頭・肩・ヒップをつけてアーチを描き、肩甲骨を下制して肩関節を内転する（肩甲骨を背中側で下げ、腕を内側へ絞るようにして挙げる）ことで、下部や深層の小胸筋も刺激することができます。
（下部にはデクライン：頭側が下がったベンチも効果的ですが、フラット：平らなベンチでも同等の効果があったという報告があります）
頭側を上げたインクラインベンチプレスだと、フラットでは刺激づらい上部に負荷をかけて発達を促すことができます。
頭側へ腕を上げることにより肩関節の屈曲も強くなり、フラットより三角筋（肩）前部への刺激も強くなります。
（一般的に、大胸筋上部を鍛えるにはベンチの角度を３０～４５度にセットするのがもっとも効果的です）
最初は動作のやさしいフラットから始め、慣れてきたらインクラインも取り入れると、大胸筋の上～下部まで鍛えることができます。
軽量のダンベルだと、初心者や女性の方も無理なく始められます。
そうして８～１０ｋｇ程度のダンベルが挙がるようになったら、２０ｋｇのバーベルへ移行すると、さらに筋力・筋肉をつけ上半身のボディメイク・シェイプアップしていくことができます。
（安全のため慣れたトレーナーなどに補助についてもらうか、ストッパーをセットして行うようにします）
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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