こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ダンベルベンチプレスは、ベンチに仰向けになって胸の横から天井へ向けてダンベルを押し上げることで、主に大胸筋・上腕三頭筋（二の腕）・三角筋（肩）前部などを鍛えることができます。 大胸筋は、体の…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 スクワットで鍛えられる筋肉は、主に大腿四頭筋（太ももの表側）と大殿筋（ヒップ）になります。 このうち、軽～中程度の重さのダンベル（写真はメディシンボール）を胸の前で持って行うゴブレットスクワ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 先日、パートナーストレッチを受けていただいたお客様が、肩前部のストレッチを行っていて「すごく伸びている！」と、驚きの声を上げられました。 前回の大胸筋や小胸筋のほか、頭が前に出て三角筋（肩）…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 長時間のデスクワークなどで、肩こりや腰痛に悩む方が多くいらっしゃいます。 身体の前面が硬くなると、背中側で肩甲骨が外側に開いた状態になり、猫背（肩の内巻き）に陥りやすくなります。 （とくに大胸…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 スマホをのぞき込む姿勢によって猫背になると、首のまわり（斜角筋・肩甲挙筋・胸鎖乳突筋など）や付け根（僧帽筋上部）が緊張した状態になります。 これが長時間続いて負担が蓄積し、筋肉が硬くなってく…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ふくらはぎは（ボディビルなどでは重視される部位のひとつですが）、日常ではほとんど意識されることのない筋肉です。 じつは、下腿三頭筋（ヒザから下の後面、ふくらはぎ）は「第二の心臓」と呼ばれ、下…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 脚を外側へ開く動作を外転、内側へ閉じる動作を内転といいます。 日常では、前後に比べて横への動作が少ないので、内転筋群（太ももの内側）が硬くなりがちです。 ここが硬くなってくると股関節の動きが悪…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 腸腰筋は、股関節（太ももの付け根）の前面・深層にある筋肉で、大腿直筋（太もも前面）とともに脚を前方へ振り上げる働きがあります。 腸腰筋が衰えるとつまずきやすくなる（脚を上げづらくなる）、また…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 大腿四頭筋は太ももの表側の筋肉で、ハムストリングス（裏側）と連携して、ヒザ関節の曲げ伸ばしに働く筋肉となります。 ヒザ関節の可動域は、ヒザをまっすぐに伸ばした状態から、後方へ曲げて約１３０度…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 殿筋（ヒップ）は、日常生活でも歩行・階段を上る・イスから立ち上がるなど、さまざまな場面で活動する筋肉になります。 一方で普段あまり使われている感覚がなく、疲労が溜まりやすい部位でもあります。…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 現代人は座って行う作業が多くなり、ヒザを伸ばす機会が減って、ハムストリングス（太ももの裏側）が硬くなりやすいといわれています。 （以前は、スポーツ選手の間でも「前屈」ができない人が多く、太も…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 先日、初めてダンベルを使ってトレーニングをしたお客様から「背中や腕などが、しっかりと筋肉痛になりました」というご感想をいただきました。 フリーウェイト（ダンベルやバーベル）は最初は動作がやや…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 脚を外側へ開くアブダクターは、主にヒップ上部・側面にある中殿筋を鍛えることができます。 中殿筋は、股関節を外転する（脚を外側へ開く）、内旋・屈曲する（上部：太ももを内側へひねる・前方へ上げる…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 仰向けになって腰を持ち上げるヒップリフトでは、主に大殿筋（ヒップ表面）やハムストリングス（太ももの裏側）が鍛えられます。 ヒップ表面の大殿筋は、股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）・外…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 チンニングバー（鉄棒）や専用のベンチにぶら下がって、脚を胸のほうへ引き寄せるハンギングレッグレイズは、主に腹直筋下部（下腹）を鍛えることができます。 レッグレイズでは、まず股関節を屈曲する（…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 床に仰向けになって肩をわずかに上げ、上体を丸めるクランチでは、主に腹直筋（いわゆる腹筋：とくに上部）が鍛えられます。 腹直筋は腹部の正面、恥骨（骨盤）から肋軟骨に付着する長い筋肉になります。 …

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 パーソナルのお客様から「（トレーニングが）最初は軽めに感じられたけど、コリや疲れを感じにくくなり、体調も良くなった」というお喜びの声をいただきました。 （実際、トレーニングを重ねるにつれて背…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 近年、「体が硬い人ほど、動脈硬化や心臓病・脳卒中を招きやすく、死亡リスクは約５倍に達する」といわれています。 そして、ストレッチには動脈が硬くなるのを予防・改善する効果があることが示されてい…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 バックエクステンションは、専用のベンチにうつ伏せになって上体を起こすことで、脊柱起立筋（腰の周り、いわゆる背筋）を鍛えることができます。 下背部の筋トレは、デスクワークやヒップアップのトレー…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 シーテッドロウは、マシンのシートに座ってハンドルを腹部へ引くことで、主に背中側の広背筋（わきの下）や僧帽筋中部・菱形筋（肩甲骨の周辺と深層部）を鍛えることができます。 広背筋は、背中の中～下…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ベンチに仰向けになって胸の上でバーベルを挙げるベンチプレスでは、肩関節が水平内転する（横に開いた腕を、前方へ押し出す）ことで、主に大胸筋が鍛えられます。 大胸筋は、上体の前面で胸板を形づくる…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 手幅を広くして行うチンニング（懸垂）では、肩関節を内転する（体を上方へ引き上げる）ことで、主に広背筋（背中、わきの下）や大円筋（腕の付け根）を鍛えることができます。 また、ヒジの関節が屈曲す…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ラテラル（サイド）レイズでは、肩関節を外転する（腕を横に開いて上げる）ことで、三角筋中部（肩の側面）や棘上筋（肩の深層部）、僧帽筋（首の付け根、肩甲骨の周辺）が鍛えられます。 ラテラルレイズ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 上体を前傾して、前から後ろ（床方向から天井方向）へダンベルを引くダンベルロウでは、広背筋（背中：わきの下）や僧帽筋中部・菱形筋（肩甲骨の周辺と深層）などを鍛えることができます。 広背筋は背中…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ↓過去記事のピックアップ 『40～50代で筋肉をつけるには？年齢を重ねるほど若々しく』こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 （↑先日のジムトレ。背中に各種のロウやプルダウンなどを行いまし…

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