こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「サイドチェストポーズをとったとき、胸筋上部にワイングラスを乗せることができた！」 ━アーノルド・シュワルツェネッガー（１９７０～７５・８０年ミスターオリンピア：ボディビルチャンピオン）の言葉…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 筋肉をつけるためのもっとも基本的なトレーニング原則は、「オーバーロード」と「漸進性抵抗法」です。 オーバーロード（過負荷）とは、対象とする筋肉に日常で扱うより大きな負荷をかけ、それによって筋…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「トレーニングを楽しめない原因が、運動不足で体形が崩れている、きつい・退屈だからというのであれば、解決法は単純だ。体が追いついてくるまで、継続して続ければよいのだ」 ━アーノルド・シュワルツェ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「身体づくりの意欲も十分にある人が、ダイエットで失敗しやすいのはどんな時だろうか？答えは『空腹のとき』だ」 ━アーノルド・シュワルツェネッガー（１９７０～７５・８０年ミスターオリンピア：ボディ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ジェイ・カトラー（２００６・０７・０９・１０年ミスターオリンピア：ボディビルチャンピオン）は、巨大な筋肉の持ち主でしたが、オフシーズンも「太った姿が見られない」ボディビルダーでもありました。…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 レッグエクステンションは、マシンに座ってヒザを伸ばすことで大腿四頭筋（太ももの表側）を鍛えることができます。 太もも前面の引き締めや、ヒザの関節を安定・強化するなどの効果が期待できます。 大腿…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 レッグカールは、マシンにうつ伏せ（もしくは座って。いくつかの機種があります）になってヒザを曲げることで、ハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えることができます。 脚の裏側を引き締めるほか、立…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 チェストプレスやレッグプレスなど、筋トレのマシンの長所は鍛えられる部位ごとに軌道が固定されているので初心者の方でも扱いやすく、ウェイトが落下する心配がないこと。 （そのため、上級者の方もプロ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 体脂肪燃焼を促すための筋トレ法は、セット間の休憩時間を短めに抑えることです。（部位によって異なりますが、１分前後くらい） 軽めの重量でウォーミングアップをして、呼吸が整ってきたら少しずつ重量…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 体（筋肉など）は、トレーニングの種類によって反応して適応し、発達していきます。 ボディメイクのためのトレーニングであれば、セット中（だいたい３０～４０秒）、対象とする筋肉のテンション（緊張状…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ↓先日、ニューヨークプロ（ボディビルコンテスト）で、メンズフィジーク（細マッチョ）部門３位に入賞したアンドレイ・ディウの背中のトレーニング動画。（自動生成だと意訳なので、ちょっと変な日本語で…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 上体を前傾させて腕・肩を後方へ引くロウ種目では、広背筋（背中、わきの下）や僧帽筋（肩甲骨の周辺）を鍛えることができます。 ロウの動作では手の向きや引く角度により、重点を置く部分に変化を加えて…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ブルガリアンスクワットは、足を前後してヒザと股関節（太ももの付け根）を伸ばしていくことで、大腿四頭筋（太ももの表側）や大殿筋（ヒップ表面）、また中殿筋（ヒップ上部・側面）などを鍛えることがで…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 太ももの表側と裏側のほか、内転筋群（太ももの内側）も硬くなりやすい部位。 ここを伸ばすと血流が促され脚の疲労回復や、殿筋と合わせてストレッチするとX脚・O脚の改善効果なども期待できます。 （↓太…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ヒザ痛の一因として挙げられるのが、太ももの表側・裏側の柔軟性や筋力のアンバランスです。 一般的に、現代人はヒザ裏（ハムストリングス：太ももの裏側）を伸ばす機会が少ないので、この部位のストレッ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ハムストリングスは、太もも裏側の筋肉の総称で、ヒザの関節を屈曲する（曲げる）・股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）働きがあります。 ハムストリングスを鍛える代表的なエクササイズは、レッ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 トライセプスプレスダウンは、ケーブル（ワイヤーを引くマシン）を利用してヒジを伸ばすことで、上腕三頭筋（上腕の裏側：二の腕）を鍛えることができます。 いくつかのアタッチメント（ハンドル）があり…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 フリーウェイト（バーベルやダンベル）とケーブル（ワイヤーを引くマシン）では、同じエクササイズでも筋肉にやや異なった刺激を加えることができます。 例えば、上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える＞＞スタン…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 股関節屈筋（腸腰筋群｟股関節前面｠や大腿四頭筋｟太もも表側｠）などが硬くなると、骨盤が前に傾きやすくなります。 一見すると良い姿勢のように思えますが、過度に前後の柔軟性や筋力のバランスが崩れ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 股関節伸展筋（ハムストリングス｟太もも裏側｠や殿筋群｟ヒップ｠）が硬くなると、骨盤が後ろに傾きやすくなります。 そうすると下背部（腰の辺り）が丸くなり、またヒザが伸びづらくなって、腰痛やヒザ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 長時間のパソコンやスマホによる作業などにより、現代人は頭や肩が前方へ押し出されたまま固定され、胸筋や三角筋（肩）前部などが硬くなっているといわれています。 （実際、背中の筋トレで＞＞ロウ動作…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ↓アーノルド・シュワルツェネッガー（７０～７５・８０年ミスターオリンピア：ボディビルチャンピオン）は、シーテッドロウなど背中のエクササイズで上体を大きく前後して行っていました。 - YouTubeYouTu…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 インクラインベンチプレスは、頭側をやや上げたベンチに仰向けになってバーベルを挙げることで、主に大胸筋上部や三角筋（肩）前部・上腕三頭筋（二の腕）などを鍛えることができます。 フラット（平らな…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 長時間のパソコンやスマホの使用で手が酷使されると、手首をとおる神経が圧迫され、指の痛みやしびれが発症する割合が高くなるといわれています。 ヒジから下の前腕部のストレッチは、前腕の筋肉の柔軟性…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 リバースカールは、回内（手のひらを下方に向けた）グリップでヒジを曲げることにより、主に上腕筋（力こぶの深層）や腕橈骨筋（前腕の外側）を鍛えることができます。 上腕下部や前腕を太くする、またチ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ルーマニアンデッドリフトは、股関節（太ももの付け根）から上体を前へ倒し、そこから起こしていく動作で主にハムストリングス（太ももの裏側）や殿筋（ヒップ）を鍛えることができます。 ヒザの曲げ伸ば…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 たんぱく質の摂取量を増やす際は、（たんぱく質食品に多く含まれている）脂質の量が増えていかないように注意する必要があります。 たんぱく質は筋肉のほか、心臓や内臓などの臓器、皮膚・髪・爪など、体…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 腹斜筋（わき腹の筋肉）は、表層の外腹斜筋と深層の内腹斜筋で構成されています。 腹斜筋は、脊柱を屈曲する（上体を丸める）・回旋する（ひねる）・側屈する（横へ倒す）働きがあります。 腹筋のもっとも…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 パーソナルトレーニングのお客様から、「少しずつ筋力がついて、『姿勢も良くなってる』といわれるようになった」と、お喜びの声をいただきました。 ボディメイクのための筋トレでは、脚・胸・背中・肩・…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 スミスマシンスクワットは、バーベルを固定したマシンでヒザの屈伸を行うことにより、主に大腿四頭筋（太ももの表側）や大殿筋（ヒップ）を鍛えることができます。 フリーウェイト（バーベルやダンベル）…