こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
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リバースペックデックは、胸筋を鍛えるペックデックマシンに反対向きに座り、腕を横に広げていくことで主に三角筋（肩）の後部を鍛えることができます。
三角筋は肩関節を覆う筋肉で、鎖骨部（前部）・肩峰部（中部：側面）・肩甲棘部（後部）の3つの筋頭で構成され。腕をあらゆる方向へ動かす働きがあります。
このうち、後部は肩関節を水平外転する（前に伸ばした腕を横・後方へ引く）・伸展する（下・後方へ引く）・外旋する（外側へひねる）働きがあります。
リバースペックデックでは、腕を前方から横・後方へ広げることにより、三角筋後部を鍛えることができます。
また、このとき肩甲骨を内転する（背中側で寄せる）動作を加えると、僧帽筋中部や菱形筋（背中の上部：肩甲骨の周辺と深層部）もあわせて鍛えることができます。
ダンベルリアレイズなど三角筋後部を鍛える場合は、腕を横へ開いて肩甲骨は寄せない（僧帽筋の関与は抑える）のが一般的ですが、リバースペックデックでは肩甲骨を寄せる動作も加えたほうがよいという研究者もあります。
マシンだと動作中に三角筋後部や上背部に一定の負荷がかかり（ダンベルだと下ろした際、肩から負荷が抜けます）、背筋を伸ばして姿勢を良くし肩こりや猫背を予防するなどの効果も期待できます。
その他、ヒジを後ろに向けることで肩関節の安定に働く棘下筋や小円筋など、肩後方の小筋群が動作を補助します。
リバースペックデックは、マシンの背もたれに（胸筋を鍛えるときとは反対に）胸がつくように座り、腕が肩から胸の前方に来るようにハンドルをセットします。
そこからヒジを後ろに向け、腕を横へ広げていきます。（僧帽筋中部も刺激したい場合は、背中側で肩甲骨を寄せるようにします）
ハンドルを引き切ったところで一瞬静止し、肩の後部を引き締めるようにして力を込め、ゆっくりとハンドルを戻して繰り返します。
ハンドルをしっかりと後ろへ引けるよう、ウェイトは軽め～中程度（8～12回、もしくはそれ以上）できる重さに設定して反動を抑え、可動域全体で力を抜かないようにして行うと効果的です。
（↓リアレイズとペックデックについては、こちらもご参照ください）
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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