首の筋肉群には日常で頭を支えるほか、頸椎を屈曲する（頭を前に倒す）・側屈する（横へ倒す）・回旋する（回す）など、さまざまな方向へ動かす働きがあります。 ですが、現在では長時間のパソコンやスマホでの作業などにより、頭や肩が前に出て胸や鎖骨の周…

じつはトレーニングを続けるには、「モチベーション（意欲、動機付け）には頼らない」ほうが効果があるという研究があります。 英国の健康誌で掲載された実験で、 ①トレーニング日誌をつける ②運動のやり方や効果について勉強する ③毎週１回、日時と場所を決…

わき腹を構成する腹斜筋は、表層の外腹斜筋と深層の内腹斜筋で構成されています。 表層にある外腹斜筋はろっ骨から骨盤にかけてVの字型に、深層にある内腹斜筋は外腹斜筋の内側で逆Vの字型に走行しています。 腹斜筋は、主に脊柱を側屈する（上体を横へ倒す…

背中の中でもっとも大きな筋肉である広背筋（わきの下）は、主に肩関節を伸展する（わきを閉めて肩・腕を後方へ引く）・水平外転する（わきを空けて後方へ引く）・内転する（上から横・下方へ引く）働きがあります。 背中のエクササイズには、ベントオーバー…

「体のために運動はしたいけど、あちこちが痛くて思うように動けない、成果が上がらない…」 日常の機械化により生活は便利になる一方、同じ動作や姿勢が長時間続き、筋肉が硬く短くなるケースが多く見られます。 特定の筋肉が硬くなると姿勢が悪くなり、血流…

片足で行うスクワット系のエクササイズは筋力・筋肉をつけるほか、左右のバランス・柔軟性を高める効果があります。 大腿四頭筋（太ももの表側）・大殿筋（ヒップ）のほか、ハムストリングス（太ももの裏側）や外側、中殿筋（ヒップ側面）、さらに足関節の小…

日本人は世界的に見ても、睡眠時間が短いといわれています。 一般的によい睡眠の条件は、「睡眠時間が確保されている（７時間前後が目安。年代などにより個人差もあります）」「休養がとれている感覚がある」ことが挙げられます。 夜の寝つきをスムーズにす…

背中の上部とともに、三角筋の中部（肩の側面の筋肉）が発達していると、肩幅がついて逆三角形の上半身がつくられ、相対的にウエストを細く見せる効果が得ることができます。 （最近では、男性だけでなく女性のボディメイクでも重視されている部位です） 三…

「スクワットのほかに、太ももの裏側が鍛えられる種目はありませんか？」というご質問をいただきました。 下半身の筋トレの代表種目であるスクワットは、主に大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）と大殿筋（ヒップ）が鍛えられます。 ハムストリングス（太もも…

パーソナルトレーニングのお客様から、「いろいろな種目を教わって楽しい、自己流でやっているときより胸の厚みが出て形が良くなった」というご感想をいただきました。 大胸筋の基礎となる筋力・筋肉をつけるには、フラット（平らな）ベンチによるバーベル（…

腹直筋（腹筋：腹部正面の筋肉）は、ろっ骨から骨盤へ伸びる長い筋肉で、主に脊柱を屈曲する（背中を丸める）働きがあります。 腹直筋下部（下腹）を鍛えるリバースクランチは、まず股関節（太ももの付け根）を曲げ、そこから足が顔の上にくるよう下背部を丸…

フリーウェイト（ダンベルやバーベル）とケーブル（ワイヤーを引くマシン）の違いは、フリーウェイトは重力に逆らって重りを挙げることで筋肉を鍛えます。 重いウェイトが扱えるので基礎となる筋力・筋肉をつけるのに効果的ですが、種目や動作のポジション（…

パートナーストレッチを受けていただいたお客さまから、「腕の筋肉（上腕二頭筋：力こぶ）が硬くなっていたので、びっくりした」というご感想をいただきました。 上腕二頭筋は、日常でも荷物を持ったりして使われているので、知らず知らずのうちに硬くなって…

筋トレとストレッチでは、筋トレが先で（１５～３０秒程度、ゆっくりと筋肉を伸ばす）静的なストレッチは後に行うのが一般的です。 昔は準備運動としてストレッチが取り入れられることが多かったですが、その後の研究などでストレッチで筋肉を伸ばした直後は…

▲腰背部のストレッチの例。脊柱を屈曲する（背中を丸める）ことで、腰や背中を伸ばすことができます。 ▲腹直筋（腹部正面）のストレッチの例。脊柱を伸展する（ろっ骨と骨盤を引き離す）ようにして、腹筋を伸ばします。 最初は腰を痛めないようヒジをついて…

一般的に、クランチやリバースクランチなど体重を負荷とした腹筋種目は、１５～２５回程度が目安となります。 ただし近年の研究では、腹筋も同じ負荷・回数でトレーニングしていると（また、週３～６回の高頻度で行っている場合でも）進歩の停滞が起こり、筋…

▼こちらは股関節（腸腰筋：太ももの付け根）のストレッチの例。脚を後方へ伸展する（伸ばす）ことで、太ももの付け根を伸ばすことができます。 ▼腸腰筋のストレッチと同時に、ヒザ関節を屈曲する（曲げる）と、大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）を伸ばすこと…

６０～７０年代、アーノルドシュワルツェネッガーがボディビルダーだった頃は、チンニング（懸垂）やマシンで行うラットプルダウンといえば、ワイドグリップで行う（首の後ろにバーがくる）ビハインドネック種目が主流だったそうです。 （肩関節を内転する：…

▲僧帽筋上部（首の付け根）のストレッチの例。頭を側屈して（横へ倒して）、首の横・付け根をのばします。頭を倒す方向により、首の前～後ろを伸ばすことができます。 ▲大胸筋のストレッチの例。肩関節を水平外転（腕を後方へ引く）ことによって、胸の筋肉を…

ボディメイクのための筋トレでは、対象とする筋肉に日常以上の（バーベルやダンベルによる）負荷をかけ、筋力がついたら徐々にウェイトを重くしていくことが基本となります。 ただし、ウェイトを挙げる・重くすることだけに意識を集中してしまうと、フォーム…

大殿筋（ヒップ表面の筋肉）の主な働きは、股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）動作になります。 スクワットで深くしゃがんだ姿勢から立ち上がったり、ランジで前に踏み出した脚を伸ばす、ヒップリフトやレッグプレスの際に足裏で床・プラットフォー…

筋力・筋肉をつける一番シンプルな考え方は、より重いウェイトを使ってトレーニングすることです。 理論的には、トレーニング開始時がもっともエネルギーがあるので、最初にもっとも重いウェイトを挙げればいいことになります。 ただし、筋肉や腱が温まって…

脚の基本エクササイズであるスクワットやレッグプレスは、主に大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）と大殿筋（ヒップ表面）が鍛えられます。 慣れてきたら、個別にハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えるエクササイズも加えると、後面から見たときの脚の見栄…

直立・歩行をスムーズに行うには、抗重力筋と呼ばれる「頭（体）」を支える筋肉群を維持する（または増やす）ことが大切になります。 下腿（ふくらはぎ）・大腿四頭筋（太ももの表側）・ハムストリングス（裏側）・大殿筋（ヒップ）・腹筋・脊柱起立筋（背筋…

ウエストを引き締めるためのコツ ウエスト引き締めには、全身を「バランス」よく鍛えるほうが効率的です。 腹筋やヒップアップなど、気になる部分があるとその部位のトレーニングに偏りがちですが、実際には「部分痩せ」は現実的ではありません。 （理論的に…

肩こりが起こりやすい原因は 頭や肩が前方に出て、肩・首にコリ・痛みを感じるという方が多くいらっしゃいます。 （長時間のパソコンやスマホの使用により、円背｟猫背｠になることが一因といわれています） 頭や肩が前に出てくると胸の筋肉が硬くなり、背中…

プロテインの種類と飲むタイミングの例 一般的に、プロテインを飲むのにもっとも適した時間帯は、起床後とトレーニング後になります。 この時間帯はエネルギーが不足した状態になっているので、消化・吸収の速いホエイプロテインを摂取すると、筋肉など体の…

▲股関節を屈曲する（ヒザを胸のほうへ近づけて、腰・ヒップを伸ばす）大殿筋のストレッチの例 骨盤の前傾・後傾とは 腰が痛くなる原因のひとつとして、姿勢の崩れによる骨盤の前傾・後傾（骨盤が前または後ろに傾くこと）が挙げられていまます。 前傾は、お…

当ブログで解説している筋トレ種目のやり方と効果の一覧です。 各部位の筋肉をバランスよく鍛えると、体型の改善・ケガの予防・体の引き締め・アンチエイジングなどの効果が見込めます。 ぜひ、ご参照ください。 ▼初心者の方向け・ジムメニューの例はこちら …

フリーウェイトのメリット・デメリット フリーウェイト（バーベルやダンベル）の特徴は、全体的な筋力・筋肉量を増やすのにより効率的なこと。 例えば、ベンチプレスは主に大胸筋や上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）・三角筋前部（肩の前側）が鍛えられます…