こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
スクワットは大腿四頭筋（太もも表）・大殿筋（ヒップ）を中心に、ハムストリングス（太もも裏）やカーフ（ふくらはぎ）、さらには脊柱起立筋（腰の周り）など複数の筋肉が鍛えられるエクササイズになります。
バーベルを担いで行うスクワットは、筋力・筋肉量のアップに効果的ですが、ケガを防ぎ効果を上げていくために正しい手順を踏んで行う必要があります。
正しくスクワットを行うための10のステップは、
①ラックから無理なく持ち上げられる高さ（肩よりもやや低い位置）にバーをセットし、
②左右のセーフティーバーを体を沈める深さよりやや低い位置（股関節：太ももの付け根の高さが目安）にセットします。
③ベンチプレスと同じ手幅でバーを握り（肩の柔軟性により、やや広くしてもよいです）、
④僧帽筋の上部（首の付け根の筋肉）に乗せて担ぎます。（一般的なハイバーの場合。パワーリフティングなどより重いバーベルを扱う場合はローバー：背中の上部に担ぎます）
⑤背中側で肩甲骨を寄せて背中の上部を引き締め、胸を張ります。
⑥バーの真下に立って、まっすぐ立ち上がってバーをラックから外し、片足ずつ後ろに引いて、
⑦足を肩幅程度に開き（慣れてきたら、色々な足幅を試してもよいです）、つま先とヒザを同じ方向（やや外側）へ向けて横一線にそろえ、足裏全体をしっかりと床につけます。
⑧背筋を伸ばして顔を前方へ向け、息を吸いながら腰をやや後ろに引き、
⑨後方のイスに座るようなイメージで、ヒザを曲げてしゃがんでいきます。（太ももが床と平行になるくらいが目安）
⑩最下部まできたら素早く動作を切り替え、息を吐いてヒザを伸ばしながら骨盤（腰）を前方へ押し出し、ヒザが伸び切る一歩手前まで立ち上がって繰り返します。
最初は自重で、ベンチの背もたれなどに手をつきながら行うとやりやすくなります。
慣れてきたら、ゴブレットスクワット（軽めのダンベルやメディシンボールなどを胸の前に抱えて）へ移行すると、基本的な上体を立てて行うスクワットのフォームを身につけることができます。
筋力がついてきたら、20kgのバーベルを担ぐバックスクワットへ移行すると、さらに筋力・筋肉量アップを図ることができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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