こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ２０００年代の初頭「（１分以上の）長時間のストレッチの直後は、一時的に筋力が落ちる」、また筋肉は温まった後のほうが伸びやすいことから、「ストレッチは筋トレの後」というのが定説となりました。 …

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 腸腰筋の柔軟性が低下している方の場合、ストレッチによって ・股関節周辺の動きがスムーズになる ・歩幅が広がりやすくなる ・腰まわりが張る感じの軽減が期待できる ・姿勢改善（反り腰）のサポートにな…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「体重はそれほど増えていないのに、お腹だけ前に出て見える…」 「長時間立っていると腰が疲れる…」 「いつも腰が張っている感じがする…」 そんなお悩みをお持ちではありませんか？ 原因の一つとして考え…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「最近、腰がずっと張っている」 「朝起きると腰が固まった感じがする」 「マッサージしてもすぐ戻る」 そういった場合、他の部位が硬くなって、腰に負担がかかっていることも少なくありません。 腸腰筋（…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 最近こんなことはありませんか？ ・猫背になりやすい ・長時間スマホを見ている ・デスクワークが多い ・呼吸が浅い感じがする ・腰が痛い ・体を反らしづらい こういった場合、股関節の伸展筋（＞＞ハム…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 最近、 ・パソコン作業で手がだるい ・スマホを持つと疲れる ・手首が詰まる感じがする ・肩こりが抜けない ・握力が落ちた気がする という方も増えています。 このような場合、「前腕（ヒジから下）の筋…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「二の腕がたるむ」 「腕が上がりづらい」 「トレーニング後、ヒジに違和感がある」 といった場合、上腕三頭筋（上腕の裏側）が硬く、弱体化しているのかもしれません。 上腕三頭筋はヒジ関節をまたいでい…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「肩がなんとなく重い…」 「腕が上げづらい…」 「肩こりがずっと続いている…」 肩の関節全体をおおっているのが、三角筋です。 三角筋は腕をあらゆる方向へ動かして、 ・肩を動かす ・腕を上げる ・物を持…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「最近、肩が前につまる感じがする」 「スマホやパソコンのあと、腕が重い」 「背中の筋トレをしても、腕ばかりに効く」 胸（小胸筋）・首・背中のほか、腕の筋肉の一部も肩甲骨につながっています。 その…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 最近こんなお悩みはありませんか？ ・肩や背中まわりが硬い ・バンザイすると腕が上がりづらい ・猫背や巻き肩が気になる ・トレーニングで背中に効きづらい 一般に猫背や巻き肩は、胸や首まわりの筋肉が…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 最近、 ・首が重い ・肩がずっと張っている ・スマホやパソコンのあと頭痛っぽくなる ・呼吸が浅い感じがする そんな感覚はありませんか？ ひとつは、長時間のパソコン・スマホ作業などで、胸の筋肉が硬く…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ここ数年、 ・慢性的な肩こり ・猫背っぽく見える ・呼吸が浅い気がする ・スマホを見る時間が長い という方が増えています。 これらのことは、「胸筋の硬さ」が一因となっていることがよく見られます。 …

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「最近、腰が張りやすい…」 「股関節が詰まる感じがする」 「座っている時間が長い」 そんな方は、お尻の筋肉（殿筋群）が硬くなっているかもしれません。 ヒップの筋肉は、 ・姿勢 ・歩き方 ・腰への負担…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「歩くと脚が重い」「座っている時間が長い」「前ももばかり張る」「腰が反りやすい」 こういった場合、多くみられるのが「腸腰筋（太ももの付け根）」の硬さ・弱化です。 腸腰筋は、背骨の腰の部分から始…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「夕方になると脚がだるい」「歩くとすぐ疲れる」「運動しても、なんとなく動きにくい」 こういったお悩み、よく聞きます。 一因として、ヒザから下（下腿）が関係していることが挙げられます。 ヒザ下の…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「体が硬くて開脚が苦手」という方はとても多いです。 内転筋（太ももの内側）は、普段あまり伸ばされる機会がなく、硬くなってくると、 ・脚が開きにくい ・しゃがむと股関節が詰まる感じがする ・脚が疲…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「体が硬くて前屈が苦手」 「ストレッチしてるのに、なかなか柔らかくならない」 こう感じている方も多くいらっしゃいます。 一因として挙げられるのが、股関節の伸展筋（ハムストリングス：太ももの裏側…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「前ももが張って疲れやすい」「鍛えるとすぐ太くなる」「腰が反ってる感じがする」と感じている方が多くいらっしゃいます。 一因として挙げられるのが、股関節屈筋（大腿四頭筋：太ももの表側など）が硬…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ストレッチがリラックス効果を促す理由には、以下のようなことが挙げられます。 ①副交感神経の優位化（自律神経の変化） ゆっくりとしたストレッチは、交感神経（緊張モード）を抑え、副交感神経（回復モ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 （↑腕を肩の高さにして、ヒジを９０度に曲げた状態で後ろに３０度くらい引ければ、適切な可動域とされています） 関節には、それぞれ適切な可動域（痛みがなく、無理なく動く範囲）があります。 筋肉が硬…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 前回の＞＞両腕で行う大胸筋のストレッチの片腕バージョン。 壁に手をついて片側ずつ行うことで、より範囲を広げて行いやすくなります。 （腕を後方へ引こうとして、上体をひねらないように注意。背中側で…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 大胸筋は、胸骨（中部：胸の内側）・鎖骨（上部）・腹部（下部）から始まり、肩関節の前面をまたいで上腕骨の上部に付着しています。 デスクワークなどで胸の筋肉が硬くなると、肩が前に引っ張られて「巻…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 僧帽筋は、背中の表層・中央から肩甲骨にかけて広がる菱形（ひしがた）の筋肉になります。 僧帽筋は上部・中部・下部線維で構成され、それぞれ異なった働きをします。 このうち上部は、後頭骨から鎖骨外側…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ヒップ外側のラインをつくるには、中殿筋（ヒップ上部・外側）や大殿筋（ヒップ表面）外側のエクササイズが効果的。 ヒップの幅が形成されると相対的にウエストが細く見える、またヒザが内側へ入るX脚を予…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「ヒップの位置が低い」という場合は、大殿筋下部が鍛えられる種目が効果的。 股関節を深く曲げることで、ヒップと太ももの境目をつける効果があります。 ルーマニアンデッドリフトはヒザの曲げ伸ばしを抑…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 つぶれがちな殿筋（ヒップ）をストレッチで可動域を広げ、低負荷トレで動作の感覚が身についたら、さらに負荷をかけた筋トレへ移行すると筋力アップやボディメイクの効果が得やすくなります。 横から見た…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ヒップアップのための筋トレで「脚や腰ばかりに効く」という場合、殿筋（ヒップ）がうまく働かなくなっている（イスに座って活動していなかったので）可能性があります。 その場合、まずストレッチで股関…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 殿筋（ヒップ）は表面の大殿筋、上部・側面の中殿筋、深層部の小殿筋で構成されています。 大殿筋は、主に股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）動作に働き、立ち上がる・階段をのぼる・前方へ歩く…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ハムストリングス（太もも裏側の筋肉）は、骨盤裏側の座骨結節（ヒップ奥の出っ張った骨）から橈骨・脛骨（ヒザの下・スネの骨の後ろ）に付着しています。 （大腿二頭筋の短頭のみ、大腿骨：太ももの骨の…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ハムストリングス（太もも裏側）を柔軟にしたら、重いウェイトを扱う前に、まず自重～軽めの負荷で動作練習を行っておくと、ハムストリングスの筋肉を使っている感覚をつかみやすくなります。 立位で行う…