こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
ベンチプレスは大胸筋が鍛えられ、厚い胸板をつくるもっとも基本的な筋トレのエクササイズのひとつになります。
ベンチプレスを正しく行うための10のステップは、
①バーの下に目の辺りがくる位置（５～10ｃｍ程度、お腹側にバーを動かしてラックから外せる位置）に仰向けになります。
②ヒザを90度程度に曲げ、足の裏全体をしっかりと床につけます。
③グリップはヒジを曲げたとき、前腕が床と垂直になる幅で（肩幅の1.5倍くらいが目安）、
④頭・肩（肩甲骨の間）・殿部（ヒップ）をベンチに乗せ、背中の自然なアーチを保ちます。
⑤背中側で左右の肩甲骨を寄せ、背中の上部・内側を引き締めます。
⑥2～3回大きく深呼吸をして体幹部に力を入れ、息を吐いてバーベルをラックから外します。
⑦息を吸って、コントロールしたスムーズな動作で胸の下部（乳首のライン）に下ろします。
⑧バーが胸に触れたところで素早く動作を切り替え（ただし、バウンドさせないように）、
⑨息を吐いて、バーベルが肩関節の上にくるよう挙げていきます。
⑩ヒジが伸び切る手前まで挙げて、繰り返します。
また万一、バーベルが挙がらなかったときに備えて、両サイドのセーフティーバーを頭が抜けられる高さにセットしておくようにします。
（可能であれば熟練者にスポット｟補助｠についてもらうと、より安全に追い込むことができます）
最近は筋トレが人気で、バーベルなどフリーウェイトが充実したジムも増えてきました。
一方、正しい手順を知らずにベンチプレスやバーベルスクワットを行うのは危険が伴うので、とくに初心者の方は適切な指導や補助を受けて行うことが勧められます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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