こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
(↑今日のジムトレ。肩トレと腹筋を行いました)
筋トレのセットの進め方は、最初にごく軽めの重量でウォーミングアップを行い、セットごとに徐々に重量を上げていく「ピラミッド法」が一般的です。
軽めの重量でこれから鍛える筋肉を温め、そこから重くしていくことで安全に筋力・筋肉量のアップを図ることができます。
ピラミッド法の応用で、より強度を高くしたやり方に「ランニング・ザ・ラック」があります。
これは例えば、肩のダンベルプレスでまず最初に10㎏で15~20回。
それが終わったらダンベルをラックに戻し、移動して14kgで12~15回。
それが終わったらまたダンベルをラックに戻して、さらに移動して今度は18kgで8~10回。
この要領で少しずつダンベルの重さを上げていき、筋肉が疲労するまで繰り返します。
最初は余裕がありますが、休憩がダンベルを持ち替える間だけなので、短時間で筋肉を疲労に追い込むことができ、終盤は挙げるのがやっとになってきます。
(ここから、今度はダンベルを軽くして戻っていく「ダウン・ザ・ラック」もあります)
ダンベルプレスのほか、肩トレだとラテラルレイズやダンベルシュラッグでも同様に行えます。
肩の筋トレは、ダンベルが効果的な種目が多いので、ランニング・ザ・ラックは肩トレと相性が良いテクニックです。
注意点は、ジムでは他の利用者にも配慮して行うこと。
(私は仕事先とは別に、近隣のジムでトレーニングしていくことが多いですが、24時間ジムは朝早い人も多いので、ラックが空いているときの裏技的なテクニックになります)
パーソナルトレーニングでは可変式のダンベルを用いているところもあるので、これを利用することもできますし、またはプレートにピンを差して重量を調節するマシンだと、手早くウェイトを調節して筋肉を追い込むことができます。
(休息が短くてきつい場合は、無理しないように)
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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