こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 チンニング（鉄棒の懸垂運動）は、肩関節を内転する（腕を内側へ閉じる：上方から下方へ引く）ことで、広背筋（背中：わきの下）や大円筋が鍛えられ、逆三角形の上半身をつくることができます。 また、肩…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 インクラインベンチプレスは、角度をつけたベンチに仰向けになって胸の上でウェイトを挙げることで、主に大胸筋の上部を鍛えることができます。 大胸筋は「胸板」を形成する扇形の筋肉で、主に肩関節を水…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 スクワットは、しゃがんだ姿勢からヒザ関節を伸展する（伸ばす）ことで大腿四頭筋（太もも表）、股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）ことで大殿筋（ヒップ表面）が鍛えられます。 その他にも、脊…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「（デスクワークなどで）座りっぱなしで、お尻がつぶれる」「体がバキバキ」という声をよく伺います。 股関節を伸ばす筋肉（殿筋：ヒップや、ハムストリングス：太もも裏）が硬くなると、骨盤が後ろへ傾…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 上腕二頭筋は、上腕の表側（力こぶ）の筋肉で、ヒジ関節を屈曲する（曲げる）・前腕を回外する（外側へひねる）・肩関節を屈曲する（腕を前方へ上げる）働きがあります。 上腕三頭筋は、上腕の裏側（二の…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 大腿四頭筋は、太もも前面の筋肉の総称で、ヒザ関節を伸展する（伸ばす）ほか、股関節を屈曲する（脚を前方に上げる、中央の大腿直筋のみ）働きがあります。 大腿四頭筋や腸腰筋（股関節：太ももの付け根…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 筋トレとストレッチのどちらを優先すべきかは、個々の目的や体力、体調や運動経験などによって異なってきます。 競技スポーツでは、種目によって最大限の筋力や筋肉量、または究極の柔軟性が求められる場…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 （↑これもAIを使って作成。テキストを入力したら、ちゃんと苦しそうにしてるモデルが出てきました） 一般的に、筋肥大（筋肉を大きく）するのにもっとも適した回数は、１セットで８～１２回。 （ベンチプ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 （↑AIで作成した、ベンチプレスの解剖図。絵が描けなくても、こういうのがつくれるようになるから便利ですね） （↑で続けていたら、なぜか日本人風の実写モデルが出てきました） ベンチプレスは、ベンチに…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 （↑AIで作成してみた、デッドリフトの解剖図。自分で書くとなると大変ですが、よくできてますね） デッドリフトは、床に置かれたバーベルなどを、スクワットの要領で持ち上げるエクササイズになります。 …

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 上腕三頭筋（上腕の裏側：二の腕の筋肉）は、肩甲骨から始まる長頭と、上腕骨から始まりヒジ関節をまたぐ外側頭・内側頭の３つの筋で構成されています。 上腕三頭筋には、ヒジ関節を伸展する（伸ばす）・…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 筋トレのトライセットとは、同じ部位のエクササイズを3種目連続で、セット間に休憩をはさまず繰り返す方法になります。 例えば腹筋の場合だと、まずシーテッドニーアップ（ニートゥチェスト）を１５～２５…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 広背筋は、背中の中～下部からわきの下へ広がる大きな筋肉で、肩関節を内転する（腕・肩を上方から下方へ引く）・肩甲骨を内転する（背中側で寄せる）などの働きがあります。 とくに広背筋上部に幅がある…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 大胸筋は「胸板」を形づくる大きな筋肉で、鎖骨部（上部）・胸肋部（中部）・腹部（下部）で構成されています。 通常のフラット（平らな）ベンチプレスでは、主に大胸筋の中～下部が鍛えられますが、この…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「予備疲労法」は、補助種目で対象とする筋肉を疲労させてから、中程度の重さの基本種目を行う中～上級者向けのテクニックになります。 例えばバーベルスクワットは、大腿四頭筋（太ももの表側）や大殿筋…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 筋トレの「スーパーセット法」とは、拮抗筋（表側と裏側の筋肉）のエクササイズを組み合わせて、連続して行うトレーニング法になります。 例えば、上腕二頭筋（上腕の表側：力こぶの筋肉）に、まずEZバー…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ツイスティングクランチは、通常の（仰向けになって、上体を丸める）クランチに、回旋（ウエストをひねる）動作を加えたエクササイズになります。 腹直筋（腹部正面、いわゆる腹筋）のほか、体をひねるこ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 オブリーク（サイド）クランチは、床に横向きになって上体を挙げることで、主に腹斜筋（わき腹の筋肉）を鍛えることができます。 上体の側面が鍛えられることでわき腹の引き締め、また骨盤の左右バランス…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 リバースクランチは仰向けになって脚を上げ、骨盤をろっ骨のほうへ近づけることで、主に腹直筋下部（下腹）が鍛えられます。 下腹部の筋肉を引き締めるほか、歩行やランニングなどで脚を前方へ上げる筋力…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ブルガリアンスクワットは、片脚で行う強度の高いスクワットの応用種目になります。 大腿四頭筋（太ももの表側）や大殿筋（ヒップ表面）・ハムストリングス（太ももの裏側）が鍛えられるほか、片脚でバラ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ルーマニアンデッドリフトで主に鍛えられる筋肉は、ハムストリングス（太ももの裏側）や大殿筋（ヒップ表面）になります。 背筋が伸びて、後ろから見たときの全体（とくに下半身）の見た目が良くなる、ま…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ベントオーバーラテラルレイズ（リアレイズ）で鍛えられる筋肉は、三角筋（肩）後部になります。 肩の後面が鍛えられることで背中側からみた印象が良くなり、また肩が後ろに引かれて猫背を予防するなどの…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 チェストサポーテッドロウで鍛えられる筋肉は、広背筋（わきの下）や僧帽筋・菱形筋（肩甲骨周り）など、背中の筋肉群になります。 角度をつけたベンチにうつ伏せになって行うことで、腰への負担を軽減す…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉は、大胸筋（とくに中～下部）・上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）などになります。 バーベルよりコントロールがむずかしくなりますが、ダンベルだと動作中に手幅を…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ゴブレットスクワットで鍛えられる筋肉は、主に大腿四頭筋（太ももの表側）になります。 軽めのウェイトを胸の前に持つことによって、上体を立てて、より深くしゃがみこむことができます。 初期に取り入れ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 プリチャーカールで鍛えられるのは、上腕二頭筋（上腕の表側、とくにヒジに近い部分）になります。 ベンチに上腕を固定してカール動作をすることにより反動が抑えられ、腕を太くする・引き締める、また荷…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 トライセプスプレスダウンで鍛えられる筋肉は、上腕三頭筋（上腕の裏側：二の腕）になります。 ケーブル（ワイヤーを引くマシン）を利用することで比較的動作が容易になり、上腕三頭筋のテンション（緊張…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ラテラル（サイド）レイズは、ダンベルなどを持って腕を横に広げることで、三角筋（主に中部：側面）などを鍛えることができます。 上背部とともに肩の側面を鍛えることで横幅がつき、相対的にウエストを…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ヒップスラストで鍛えられる筋肉は、大殿筋（ヒップ表面）など、主に股関節の後面の筋肉になります。 殿筋に負荷をかけて鍛えることでヒップアップ、また直立姿勢を保つ・階段を上るなどの日常動作の維持…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉は、腹直筋（とくに下部：下腹）になります。 脚を上げて股関節（太ももの付け根）を曲げ、脊柱（背骨）を丸めることで、ランニングやキック動作、また骨盤が前傾…